¿Qué debo de comer antes durante y después de realizar ejercicio?

¿qué alimentos elegir? ¿Qué tipo de proteína se debe preferir y en qué cantidad? ¿Debo dejar el azúcar? ¿Cómo evitar los calambres estomacales a las 11 am? ¿Qué dieta saludable debe preferir un hombre? ¿Esposa? ¿Cuáles son los buenos hábitos alimentarios y principios básicos a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio?